Eerst een korte inleiding over de effecten van training op de vorm en functie van de verschillende weefsels en op verschillende orgaansystemen.

Bij herhaalde belasting denk daarbij bijvoorbeeld aan krachttraining, treden aanpassingen in de gebruikte weefsels op zodat het lichaam de belasting de volgende keer beter aankan. Dit proces heet adaptatie. Echter blijft het niet hierbij en gaat het lichaam nog een stap verder. Dat wordt ook wel supercompensatie genoemd. Supercompensatie betekend dat de functie en soms de vorm van de weefsel na de inspanning zich herstelt naar een hoger niveau dan daarvoor. Met andere woorden “het lichaam herstelt alle beschadigingen, verwijdert ophopingen van afvalstoffen en vult alle energievoorraden weer aan”. Echter het herstel en de reparaties komen uit op een hoger niveau van belastbaarheid dan daarvoor!

Om een daadwerkelijk trainingseffect te bereiken moet er sprake zijn van een overload. Overload kan het beste vertaald worden als “hogere belasting”. Een hogere belasting oftewel overload verschilt per persoon. Zo kan een tiener 20 minuut wandelen zonder een trainingseffect. Juist omdat de inspanning bij deze vorm beweging niet belastend genoeg is. Voor een 80-jarige kan 20 minuten wandelen zeker een heel duidelijke trainingsprikkel zijn.

Zonder overload is er geen supercompensatie mogelijk. Zonder supercompensatie is er geen verbetering van presteren mogelijk. Hierbij moet het juist hanteren van het overload- principe voor elk individu apart samengesteld worden. Een trainingsschema moet een adequate prikkel kunnen geven zodat het lichaam zich gaat aanpassen en “beter worden”. Een te lichte trainingsbelasting doet niet veel en leidt niet tot positief fysiologische veranderingen en tot prestatieverbeteringen. Aan de andere kant moet er rekening gehouden worden met een niet te zware trainingsprikkel.

Daarna volgt het herstelproces en niet te vergeten dat het herstelproces net zo belangrijk is als de training zelf. Tijdens de herstelperiode is het verstandig om het lichaam niet te zwaar te belasten en niet op dezelfde manier. Bijvoorbeeld twee dagen achter elkaar krachttraining doen met dezelfde spiergroepen. Een (lichte) puur op techniek gerichte training of een ander deel van het lichaam belasten kan wel.

Helaas zijn de effecten van training niet blijvend en zullen verdwijnen na verloop van tijd als je stopt met trainen. Als je volledig stopt met trainen dan zal de toegenomen kracht en spiermassa verdwijnen ongeveer in 3 maanden. De kracht en de spiermassa neemt af naar het niveau voorafgaand aan de trainingsperiode. Er is wel verschil in conditie en kracht. Zo verlies je uithoudingsvermogen sneller dan kracht. Er is wel een mogelijkheid om je behaalde resultaten te onderhouden waarbij je niet naar een supercompensatie toe werkt.

Het is erg belangrijk dat een training goed afgestemd is op de behoefte en doelen van elk individu. Het is daarom aan te raden om met een instructeur/ trainer/ coach eerst een schema te maken die volledig past bij jezelf. Daarbij wordt er ook uiteraard rekening gehouden met de blessures, ziektes en/of (lichamelijke) beperkingen.

Zo kun je op een veilige en effectieve manier gaan trainen om je doelen te behalen. En je zult meer voldoening halen uit de trainingen….

KEEP EXERCISING & HAVE FUN!